从日常健康到特殊人群的刚需
导语：
很多人知道“要吃蛋白”，但不清楚“为什么必须吃”。其实，蛋白质摄入不足或过量都会影响健康。科学摄入蛋白，是维持活力、预防疾病、延缓衰老的基础。
蛋白质的五大核心作用
1. 构建与修复组织：肌肉、皮肤、毛发等持续更新依赖蛋白质
2. 调节生理功能：酶、激素、抗体均由蛋白质构成
3. 提供能量：每克蛋白质提供4千卡能量（次要供能）
4. 维持氮平衡：摄入 = 排出，是健康的重要指标
5. 支持免疫系统：抗体本质是蛋白质
不同人群的蛋白质推荐摄入量（RNI）
表格
人群 | 推荐摄入量（g/kg体重/天） | 特殊说明 |
成人（普通） | 0.8–1.0 | WHO标准 |
老年人（>65岁） | 1.0–1.2 | 预防肌少症 |
孕妇/哺乳期 | 1.1–1.3 | 支持胎儿发育 |
健身/运动人群 | 1.2–2.0 | 促进肌肉合成 |
术后/康复患者 | 1.2–1.5 | 加速组织修复 |
数据来源：中国营养学会《DRIs 2023》；International Society of Sports Nutrition (ISSN), 2022
蛋白质摄入不足的后果
· 肌肉流失、乏力、免疫力下降
· 儿童发育迟缓
· 伤口愈合缓慢
· 脱发、皮肤干燥
蛋白质摄入过量的风险（长期）
· 增加肾脏负担（尤其肾功能不全者）
· 可能伴随高饱和脂肪摄入（如红肉过量）
小结
蛋白质不是“越多越好”，而是“恰到好处”。根据年龄、活动量和健康状况调整摄入，才能真正受益。