优质蛋白 vs 普通蛋白，你吃对了吗？
导语：
并非所有蛋白质都“生而平等”。不同食物来源的蛋白质在氨基酸组成、消化吸收率和生物利用率上存在显著差异。了解“优质蛋白”的标准，才能吃得更科学、更高效。
什么是优质蛋白？
优质蛋白指含有人体所需全部9种必需氨基酸，且比例接近人体需求、易于消化吸收的蛋白质。常用评价指标包括：
· PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分）：满分1.0
· DIAAS（可消化必需氨基酸评分）：更精准的新标准
常见食物蛋白质质量对比（PDCAAS值）
表格
食物来源 | PDCAAS | 是否含全部必需氨基酸 |
鸡蛋 | 1.0 | ✅ 是 |
牛奶/乳清蛋白 | 1.0 | ✅ 是 |
大豆 | 0.92 | ✅ 是（植物中罕见） |
牛肉 | 0.92 | ✅ 是 |
小麦 | 0.42 | ❌ 否（缺赖氨酸） |
大米 | 0.50 | ❌ 否（缺赖氨酸、苏氨酸） |
数据来源：FAO/WHO Protein Quality Evaluation Report, 2021；中国食物成分表（第6版）
植物蛋白 vs 动物蛋白
· 动物蛋白：通常PDCAAS高，但可能伴随饱和脂肪
· 植物蛋白：低脂、富含纤维，但需搭配食用（如豆+谷）以互补氨基酸
例如：米饭（缺赖氨酸） + 豆腐（富赖氨酸） = 完整氨基酸谱
小结
选择优质蛋白，不仅要看“量”，更要看“质”。合理搭配动植物蛋白，是健康饮食的关键。